agosto 2022 - Performance

24 de agosto de 20229 de agosto de 2022

Em Lifestylepor redator

Exercícios com mini band: benefícios e dicas

Pode até parecer um simples elástico, mas, se for utilizado da forma correta, se torna um grande aliado na sua rotina de treino, servindo como uma ótima opção para dar mais intensidade aos exercícios.

As faixas elásticas fitness podem ter diferentes níveis de resistência, permitindo que sejam utilizadas tanto em exercícios para a parte superior quanto inferior do corpo. Por ser um acessório bastante versátil, elas também podem ser utilizadas em treinos em casa onde é possível experimentar diversas possibilidades de movimentos para trabalhar o fortalecimento muscular.

Quer saber mais sobre o que são e quais os benefícios dos elásticos de resistência? Então, continue a leitura deste conteúdo!

O que é mini band?

Sendo um acessório pequeno, de baixo-custo e super prático, as mini bands vem ganhando espaço em treinos na academia ou em casa, pois auxiliam não só no aprimoramento da resistência muscular como também dão maior estabilidade, evitando possíveis lesões pela má postura em determinados exercícios, como, por exemplo, o valgo dinâmico no qual costuma ocorrer uma rotação interna dos joelhos e, a longo prazo, acaba lesionando as articulações não só do joelho como também do quadril e tornozelo.

Possuindo variações de intensidade, as mini band podem ser utilizadas por pessoas que estejam iniciando com os treinos ou até mesmo por aqueles que já são mais experientes e queiram dar uma turbinada no exercícios. Afinal, com as faixas elásticas é possível trabalhar desde pernas, panturrilhas, parte interna da coxa, glúteos, até mesmo os braços, ombros, abdômen, região lombar e pélvica. Bem versátil não é mesmo?

Benefícios dos exercícios com faixas elásticas

Possibilitando a prática de exercícios em qualquer lugar, as mini bands oferecem resistência ao serem esticadas, o que acaba exigindo do músculo uma força extra para realizar o movimento e, assim, proporciona diversos benefícios ao corpo, como:

Melhora o tônus muscular;
Aprimoramento do alongamento;
Aumenta a flexibilidade;
Fortalecimento de articulações, diminuindo o risco de lesões;

Cuidados ao realizar exercícios com mini band

Como em toda prática de exercícios, é importante se atentar para a realização correta dos movimentos com o objetivo de evitar possíveis lesões. Ao aliar as mini bands em seus treinos, principalmente quando forem realizados em casa, não se esqueça de começar com os elásticos de menor resistência e ir trocando por variações de elásticos que proporcionam maior tensão conforme for avançando nos exercícios.

Um dos exercícios mais comuns que pode ser utilizado a mini band é o agachamento, pois além de auxiliar na estabilidade durante a execução, contribui para o aumento do tônus muscular. Para realizar este exercício, siga as instruções abaixo:

Posicione a mini band acima dos joelhos;
Fique com os pés na largura equivalente à linha dos ombros;
Mantenha-se ereta e vá descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão;
Volte à posição inicial e repita por mais 2 séries de 10 repetições cada.

E aí, gostou do conteúdo? Esperamos que tenha sido útil para entender sobre os benefícios que a mini band pode proporcionar em seus treinos. Com o uso correto e seguindo as orientações de um personal trainer ou de seu instrutor na academia, com certeza, irá trazer ótimos resultados.

17 de agosto de 20229 de agosto de 2022

Em Lifestylepor redator

Dicas para ganhar massa muscular mais rápido

Existem diversas motivações para que as pessoas comecem a prática de atividades físicas. Por exemplo, há pessoas que estão em busca de mais mobilidade, saúde, bem-estar, etc.

Um dos objetivos mais frequentes é a questão estética. Sendo assim, dentro desse propósito, há algumas que buscam emagrecer e outras que desejam ganhar massa muscular.

Portanto, se você se encaixa na segunda opção, leia este conteúdo. Aqui, selecionamos as principais dicas para que consiga ganhar massa muscular de forma mais rápida e saudável. Veja a seguir!

Ganho de massa muscular: 5 dicas

A dor faz parte do processo

Pode parecer estranho, mas a dor é um sinal de que o exercício está fazendo o efeito esperado. Isso porque é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, o que favorece a hipertrofia.

Sendo assim, caso sinta dor na hora da atividade, não pare de realizá-lo, pois essa é uma etapa importante no processo.

Ah, mas se sentir dores em locais em que o músculo não é trabalhado no exercício, por exemplo, busque por um profissional. Pois, nesses casos, a dor não é comum.

Consuma proteína

Além da prática de atividades físicas, a alimentação também está totalmente relacionada com o ganho de massa muscular. Portanto, passe por um nutricionista para que tenha um cardápio ajustado, de acordo com os seus objetivos e necessidades.

Um dos alimentos que mais auxilia no aumento da massa é a proteína. Sendo assim, insira na sua dieta ovos, frango, soja e lentilha, por exemplo.

Realize a troca de treinos

Sabemos que realizar o mesmo treino por um longo período é mais confortável. Afinal, com o tempo, você vai gravando todos os exercícios da ficha, deixando o processo mais simples de ser executado.

Porém, realizar a troca periodicamente é essencial para que consiga adquirir a massa muscular tão desejada. No geral, o ideal é realizar a troca entre 4 e 5 semanas.

Essa ação deve ser feita para que o músculo não se acostume. Afinal, a adaptação pode acabar atrapalhando o processo de hipertrofia.

Durma bem

Achou que eram só os treinos e a alimentação que impactavam no ganho da massa muscular? Se sim, você errou!

As noites de sono também exercem um papel fundamental neste aspecto. Isso porque, é nesse momento que há o aumento do hormônio IGF-1 — ele favorece a síntese das proteínas, contribuindo para que a massa muscular seja mantida.

Pensando nesse fator, tenha, no mínimo, 8 horas de sono todos os dias!

Quando conseguir, continue!

Depois de realizar todas essas dicas e conseguir o seu shape dos sonhos, não pare!

Infelizmente, após chegar no objetivo inicial, muitas pessoas param de se exercitar. Porém, isso não deve acontecer, pois quando os treinos são paralisados, a tendência é que perca tudo o que conquistou.

Além disso, tenha em mente que as atividades físicas são importantes para diversos aspectos. Portanto, por mais que esteja satisfeito com o seu corpo, continuar treinando trará outros benefícios, como mais saúde e bem-estar.

Esperamos que tenha gostado do conteúdo! Para que aprenda mais sobre como o treino contribui para a estética, leia “O Segredo para a Barriga Tanquinho.”

10 de agosto de 20229 de agosto de 2022

Em Lifestylepor redator

Diástase abdominal: o que é e como tratar?

Sendo um problema bem comum entre as mulheres, principalmente após a gravidez, mas também podendo atingir homens quando há aumento de peso, a diástase abdominal é definida pelo afastamento dos músculos do abdômen, causando flacidez e excesso de pele na região.

Gerando desconforto estético, a diástase abdominal acaba interferindo na estabilidade do tronco, gerando a fraqueza muscular e podendo acarretar no desenvolvimento de dores na coluna.

Tem interesse em saber mais sobre o que é a diástase e o que pode ser feito para tratar esse problema? Continue a leitura deste conteúdo e tire suas dúvidas sobre essa condição.

Afinal, o que é a diástase?

Sendo conectados por uma faixa de tecido conhecida como linha alba, a diástase ocorre quando os músculos do reto abdominal se separam, criando uma distância entre eles, deixando a parede do abdômen aberta, o que impacta diretamente na sustentação da coluna e dos órgãos internos.

Durante a gravidez, é normal o músculo dessa área de esticar para acomodar o bebê, voltando ao normal após 6 meses da gestação. Porém, em alguns casos, o abdômen não consegue voltar e se cria um afastamento entre os músculos que pode chegar a 10 cm, afetando não só a parte estética como também provocando dores nas costas, hérnias, problemas de postura, incontinência urinária e constipação intestinal.

Como corrigir a diástase?

Dependendo de qual é a distância de afastamento dos músculos abdominais é possível realizar exercícios que fortaleçam a musculatura e amenizem o aspecto de flacidez da região. No próximo tópico iremos abordar alguns exercícios que podem ser utilizados como forma de prevenir a diástase e manter os músculos do abdômen fortalecidos.

Porém, nos casos mais severos, onde há afastamento maior que 5 cm, é necessário recorrer a uma cirurgia onde é realizada a amarração da musculatura abdominal para reparar o problema.

Exercícios para a diástase abdominal

Apostar em exercícios que fortalecem a musculatura abdominal, contribuem para que a região do core se mantenha em completo equilíbrio, prevenindo o aparecimento da diástase. Vamos conferir alguns exercícios que podem fazer parte da sua rotina de treinos?

Prancha frontal

Sendo bem conhecida, a prancha frontal é um excelente exercício para o fortalecimento da região do core. Sabe como realizá-la de maneira correta? Fique de bruços, com cotovelos e antebraços no solo e as pontas dos pés apoiadas no chão. Atente-se para que seus pés estejam alinhados com os cotovelos. Depois, basta contrair o abdômen e elevar o quadril no nível dos ombros. Realize entre 3 a 4 séries de 30 segundos.

Prancha lateral

Para esse exercício, deite-se de lado e dobre o cotovelo abaixo do ombro. Com as pernas esticadas, contraia o abdômen e eleve de forma alinhada ao tronco. Deite-se de lado e mantenha o cotovelo dobrado e as pernas esticadas. Mantenha nessa posição por 20 segundos e realize 3 séries.

Abdominais hipopressivos

Sendo popularizado pelas celebridades, a prática do abdominal hipopressivo, se realizado de forma correta, permite a tonificação do músculo ao realizar a contração isométrica da região, permanecendo entre 20 a 30 segundos na posição.

E aí, gostou do nosso conteúdo? Aproveite para continuar lendo sobre: “Treinamento Funcional: Quais os Benefícios?”

3 de agosto de 20229 de agosto de 2022

Em Emagrecimentopor redator

Tabata: conheça a técnica e saiba como praticar

Conhecido como um método que alia o treino intervalado e de alta intensidade realizado em curtos períodos, o Tabata promove o aumento do metabolismo, estimulando a perda de gordura corporal.

O treino de Tabata se torna uma excelente opção de exercício para pessoas que já são praticantes de atividades físicas, podendo ser um complemento na sua rotina de treinos.

Quer saber mais sobre o método Tabata? Prossiga com a leitura e entenda mais a respeito da técnica e confira dicas de como praticá-la!

O que é o método Tabata?

Desenvolvido pelo treinador Izumi Tabata, que buscava maneiras de aumentar a potência de seus atletas, o Tabata é um treinamento aeróbico de altíssima intensidade que pode levar 4 minutos, incluindo a fase de repouso.

Nesta prática, o diferencial está nas músicas que podem ser utilizadas para aprimorar o treino e marcar o ritmo dos intervalos. Ao fazer uma simples pesquisa pela internet ou nos streamings de música, é possível encontrar boas playlists feitas com esse objetivo.

Mas, voltando à prática em si, no Tabata é necessário dar o seu máximo em cada série. Afinal, a intensidade é o que vai garantir a eficiência do protocolo de treinamento. Ao acelerar a respiração, a prática aprimora o condicionamento cardiorrespiratório e, consequentemente, promove a queima de muitas calorias, o que se torna uma ótima opção para quem busca emagrecer, mas não dispõe de muito tempo livre.

Porém, vale ressaltar que por ser um treino muito intenso, deve ser praticado por pessoas que já estão acostumadas a fazer atividades físicas e possuam um bom condicionamento físico.

Diferenças entre o HIIT e Tabata

Mas o HIIT também não é um treino de alta intensidade e é realizado em tempos curtos? Sim. O HIIT é um outro tipo de treino intervalado que também pode ser um grande aliado na queima de gordura. Porém, podemos citar algumas diferenças entre os dois:

No HIIT é possível utilizar o próprio peso do corpo como também outros equipamentos, tais como kettlebell, corda de pular ou halteres. Já no Tabata é utilizado somente o peso do corpo;

No Tabata cada bloco de exercícios pode ter até 4 minutos e segue um formato definido para execução e relaxamento. Já no HIIT, o método é adaptável e possui intervalos mais longos para descanso.

Como praticar o Tabata?

Comece escolhendo os exercícios que irão fazer parte do seu treino, geralmente são utilizados: mountain climbers, burpees, agachamentos com e sem saltos, abdominais bicicleta, flexões, entre outros.

Em seguida, basta iniciar a execução dos movimentos com o máximo de intensidade que puder durante 20 segundos e depois realizar o descanso por apenas 10 segundos. E, assim, repita o processo durante 8 vezes até totalizar o tempo de 4 minutos. Ah, não se esqueça de escolher a playlist que irá tornar o seu treino ainda mais focado e assertivo, beleza?

E aí, conseguiu entender sobre o método Tabata e seus benefícios? Aproveite para ler nosso outro conteúdo sobre: “Overtraining: consequências do excesso de atividades físicas”.